こんにちは、しろみです。
この記事が読めているということは、三日坊主がすごく頑張っています。えらい。
今回の記事では、予告の通りパワトレ以外で実践した結果、タイムに影響した部分について記載しています。
同じ原因の方ではないとあまり効果がないと思いますが、ヒルクライムでは多かれ少なかれ腰痛・膝痛に悩まされる方が多いと思いますので
なにかの参考になれば幸いです。
Contents(*'ω'*)
「なぜ遅いのか」の原因分析をする
ヤビツ峠（名古木スタート）のタイムが50分。
ヤビツ峠のタイムの2倍が富士ヒルのタイムの目安と言われているので、想定完走タイムは100分。
しかしながら5月1回目の試走ではタイムが105分に終わりました。
予想よりも5分も遅くなってしまったのはなぜなのか、これがわからないと改善のしようがないです。
というわけで、試走の感覚を順繰りに思い出してみると
・最初から右脚ばっかり力が入ってしまって、左脚の使い方が分からなくなってしまった
・右ばっか使っているので、40分経過くらいで右ひざが痛くなってきた
・膝をかばった走り方になるので、60分経過くらいで腰が痛くなった
・腰も膝もめっちゃ痛いので、そこから全然力が入れられなくなってしまった
・ゴール時、脚の筋肉にはまだ余裕があった
という感じで、全く嬉しくない連鎖がつながっているように思えますね。
連鎖の一つ目「右脚ばっかり力が入ってしまって、左脚の使い方が分からなくなってしまった 」の解消がまずは最優先です！
次に、なぜ右脚ばっかりになってしまうのか考えます。ここでわたしは2つの仮説を立てました。
・根本的にペダリングが下手で、膝を使う踏み方をしている
・身体自体が歪んでしまって、左右差ができている
ペダリングについては、ここしばらく乗っていなかったこともあり無意識のうちに悪い漕ぎ方になっているかもと思いました。
身体の左右差については結構自覚症状があって、右足で重心を取ってばかりですし、日常生活で椅子に座っていてもなんとなく右に重心が寄っている気がするんですよね。
ということで、まずはこの2点の解消をしようと思い立ちました。とはいえ、本番まで1か月を切っている……
ペダリングを見直す
まずは正しいペダリングが知りたくて、Youtubeで「ペダリング 膝痛」等で検索しまくり。
そんな中、ACTIVIKEのにっしーさんの以下の動画がかなり参考になりました。
これらの動画をローラー回している間にひたすら見て、自分の漕ぎ方とどう違うのか考えて修正を図りました。
わたしが文章で説明するよりよほどわかりやすいので、ぜひ見てみてください……！
気づきとしては、脚の力を入れるタイミングが遅い（上記の動画で言われている通りの、3時の位置で踏む踏み方をしていた）ことで必要以上に足を踏み込んでしまい、膝に負担をかけてしまっていそうなこと。
もう1つ、体幹を使って回す意識が全然できていなかったこと（ふくらはぎが痛くなるとか、典型的なやつです……）
そこで、脚の力を入れるタイミングを早める：元々遅いので、早すぎるくらいの12時くらいの位置で意識する
体幹を使って回す：ケイデンス10上げるの動画がわかりやすいんですが、上体の姿勢、腰を曲げる位置を意識してお尻を使えるようにするのと、ペダルに体重がかかるようにする
これをローラー中ずっと意識して、フォームの修正、ペダリングの修正を行いました。
ローラー中にだいぶ出来るようになってきたら、実走で家の裏の坂に行って、登っているときでも出来るかどうか確認する。
これを繰り返しやることで、1週間でもかなり踏み方が変わりました。
バイクのポジション（サドルとかクリート位置とか）は本番まで時間が短いこともあり、あえて手を出しませんでした。
体幹を鍛える
ペダリングから繋がるのですが、せっかくいい感じに回せるようになってきても
体幹が持たな過ぎて、1～2分くらいしか維持できません。富士ヒルは90分もあるのに！
そこで、腸腰筋、お尻の筋肉を中心に毎日10分～15分ほど筋トレをしました。
この動画を見ながらやってました。
お尻トレはこれだとわたしにはきつすぎて、両足付けたヒップアップをやっておりました^^;
時間がないので、朝と運動後の2回プロテインを飲んで、たんぱく質不足で筋肉がつかない！とならないようにしていました。
もちろん1か月で劇的には変わらないですが、やらないよりはましです。
股関節を柔らかく&骨盤調整におすすめのヨガをする
ペダリングの際に、股関節が硬いのも膝痛の原因ということと
2つ目の踏めない原因：左右差の解消のために、ストレッチ代わりに簡単なヨガを2種類していました。
できるだけ毎日、忙しいときはせめてどっちかだけでも。
2つ目の股関節を柔軟にするヨガは身体が硬い人には訳が分からないくらいきついのでおすすめです。笑
左右差が解消されたかというと「？」ですが、多少ましにはなったかな……
【最終奥義】パーツを交換する
最後のだめおしは自転車本体の軽量化や性能アップですよね！！！（お財布の軽量化も同時に達成できる……）
わたしは、タイヤを普段履きのビットリア ルビノプロG2.0から、ミシュランパワーTTに変更しました。レース用タイヤ！かっこいい！！
このタイヤはMBCでお世話になっているままさんにお借りしました！ありがとうございます。
使用感としては、かなり走りがなめらかになったように感じました！多少なりともタイムに貢献してくれていると思います。
おわりに
というわけで、パワトレしてFTPを上げる以外でやったことをご紹介しました。
特に、最初のペダリングの見直しでかなり変わって、本番は膝痛なし・腰痛ちょっと違和感？くらいで済んだので、かなりタイムが伸びた要因だと思っています！
同じようなお悩みの方はお試しあれ～。
直前対策てっぱんの減量については取り組んだんですけど。全然成果が出なかったので語れることがございません……／(^o^)＼
とはいえ、直前に無理に食事制限をして体調を崩したりしては元も子もないと思ったので、朝ごはんをプロテインに置き換えたのと
無理なことはなんもせず、揚げ物を減らしてたんぱく質を増やしたくらいです。
人の動画紹介ばっかりになってしまいましたが、以上でございます！！
お読みいただきありがとうございました。
